વેગન ખાવાના 6 વિજ્ઞાન આધારિત સ્વાસ્થ્ય લાભો

વેગન આહાર આરોગ્ય લાભોની શ્રેણી આપે છે.

વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે, વેગન આહાર મદદ કરી શકે છે. શાકાહારી ખાવાથી તમને તમારા હૃદયની તંદુરસ્તી જાળવવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. વધુ શું છે, આ આહાર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને અમુક કેન્સર સામે થોડું રક્ષણ આપે છે.

આ લેખ શાકાહારી આહારના સંભવિત ફાયદાઓ પાછળના વિજ્ઞાનની તપાસ કરે છે. અમે કેટલાક રેસીપી વિચારોને પ્રકાશિત કરીશું જે છોડ આધારિત, સંપૂર્ણ ખોરાક ખાવાની વૈવિધ્યતાને દર્શાવે છે. અને જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે શાકાહારી આહાર શાકાહારી કરતા કેવી રીતે અલગ છે, તો અમે તેને પણ આવરી લઈશું.

શાકાહારી આહાર ચોક્કસ પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ હોય છે

સામાન્ય પશ્ચિમી આહારમાંથી કડક શાકાહારી આહાર પર સ્વિચ કરવાનો અર્થ એ છે કે તમે માંસ અને પ્રાણી ઉત્પાદનોને દૂર કરશો.

આ તમને અન્ય ખોરાક પર વધુ આધાર રાખશે. સંપૂર્ણ શાકાહારી આહારના કિસ્સામાં, ફેરબદલી આના સ્વરૂપમાં થાય છે:

  • સમગ્ર અનાજ
  • ફળો
  • શાકભાજી
  • કઠોળ
  • વટાણા
  • બદામ
  • બીજ

સામાન્ય પાશ્ચાત્ય આહાર કરતાં આ ખોરાક શાકાહારી આહારનો મોટો હિસ્સો બનાવે છે, તેથી તે ચોક્કસ ફાયદાકારક પોષક તત્ત્વોના ઉચ્ચ દૈનિક સેવન તરફ દોરી શકે છે.

કેટલાક અભ્યાસોએ અહેવાલ આપ્યો છે કે કડક શાકાહારી આહાર વધુ ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયદાકારક વનસ્પતિ સંયોજનો પ્રદાન કરે છે. તેઓ પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોલેટ અને વિટામીન A, C અને E (1 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 2 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 3) માં પણ વધુ સમૃદ્ધ હોવાનું જણાય છે.

વેગન આહારમાં પણ આયર્નનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. જો કે, આયર્નનું સ્વરૂપ જે છોડ પ્રદાન કરે છે તે જૈવઉપલબ્ધ નથી – અર્થાત, તમારું શરીર તેને શોષી શકે તેટલું સક્ષમ નથી – જે સ્વરૂપ પ્રાણીના ખોરાકમાં જોવા મળે છે (1 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 2 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 3).

તેમ છતાં, બધા કડક શાકાહારી આહાર સમાન બનાવવામાં આવતા નથી.

દાખલા તરીકે, નબળી આયોજિત શાકાહારી આહાર વિટામિન B12, નિયાસિન, રિબોફ્લેવિન (વિટામિન B2), વિટામિન ડી, કેલ્શિયમ, આયોડિન, સેલેનિયમ અથવા જસત (1વિશ્વસનીય સ્ત્રોત, 3, 4વિશ્વસનીય સ્ત્રોત) ની પૂરતી માત્રા પ્રદાન કરી શકતું નથી.

તેથી જ છોડના સંપૂર્ણ ખોરાક અને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકની પસંદગી કરવી જરૂરી છે. તમારે વિટામિન B12 અને D, જસત અને કેલ્શિયમ જેવા પોષક તત્ત્વો માટે પૂરવણીઓ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર પડી શકે છે, કારણ કે શાકાહારી આહારમાં આનો અભાવ હોઈ શકે છે.

સારાંશ

જ્યારે સંપૂર્ણ ખાદ્ય શાકાહારી આહારમાં અમુક પોષક તત્ત્વો સામાન્ય રીતે વધુ હોય છે, ખરાબ રીતે આયોજિત કડક શાકાહારી આહાર કેટલાક મુખ્ય પોષક તત્વોની ઉણપ તરફ દોરી શકે છે.

શાકાહારી ખાવાથી તમે વધારાનું વજન ઓછું કરી શકો છો

વધારાનું વજન ઘટાડવાની આશામાં વધતી સંખ્યામાં લોકો છોડ આધારિત આહાર તરફ વળ્યા છે. શાકાહારી આહાર વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જશે તેની કોઈ ગેરેંટી નથી, પરંતુ તેને અજમાવવા માટે કેટલાક સારા કારણો હોઈ શકે છે.

ઘણા અવલોકનાત્મક અભ્યાસો સૂચવે છે કે શાકાહારી લોકો પાતળા હોય છે અને નોનવેગન (5વિશ્વસનીય સ્ત્રોત) કરતા ઓછા બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) ધરાવતા હોય છે.

આ ઉપરાંત, કેટલાક રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અભ્યાસો – વૈજ્ઞાનિક સંશોધનમાં ગોલ્ડ સ્ટાન્ડર્ડ – અહેવાલ આપે છે કે વેગન આહાર વજન ઘટાડવા માટે વધુ અસરકારક છે તેની સરખામણીમાં તેઓ જે આહાર સાથે સરખામણી કરે છે (6વિશ્વસનીય સ્ત્રોત, 7, 8, 9વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).

તારણોમાં શામેલ છે:

એક નાનકડા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓછી ચરબીયુક્ત, ઉચ્ચ ફાઇબર વેગન આહાર લેનારા લોકો પરંપરાગત ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક (6વિશ્વસનીય સ્ત્રોત) કરતા વધુ વજન ગુમાવે છે.
શાકાહારી આહારને અનુસરનારા સહભાગીઓએ 16 અઠવાડિયામાં સરેરાશ 13 lbs (6 kg) ગુમાવ્યું, જ્યારે ભૂમધ્ય આહારનું પાલન કરનારાઓએ કોઈ વજનમાં ઘટાડો જોયો ન હતો

વેગન ખાનારાઓએ પણ તેમના આહારમાં માંસ અથવા માછલીનો સમાવેશ કરતા લોકો કરતા એક અભ્યાસમાં વધુ વજન ઘટાડ્યું હતું. શાકાહારીઓએ આ અભ્યાસમાં શાકાહારી લોકો જેટલું જ વજન ગુમાવ્યું
જ્યારે 16 અઠવાડિયામાં પ્રમાણભૂત સર્વભક્ષી આહાર સાથે ઓછી ચરબીવાળા, સંપૂર્ણ શાકાહારી આહારની તુલના કરવામાં આવે છે, ત્યારે કડક શાકાહારી આહારના પરિણામે સરેરાશ 13 lbs (6 kg) વજન ઘટે છે.

જે લોકો તેમનો નિયમિત આહાર ખાય છે તેઓ વજનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો અનુભવતા નથી (9વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).
વધુ શું છે, પાંચ અલગ-અલગ આહારની વજન ઘટાડવાની અસરોની સરખામણી કરતા નાના અભ્યાસે તારણ કાઢ્યું છે કે શાકાહારી અને કડક શાકાહારી આહાર અર્ધ-શાકાહારી અને પ્રમાણભૂત પાશ્ચાત્ય આહાર જેટલા જ સ્વીકાર્ય હતા.

જ્યારે અભ્યાસમાં ભાગ લેનારાઓ આહારનું સંપૂર્ણ પાલન કરતા ન હતા, ત્યારે પણ શાકાહારી અને કડક શાકાહારી જૂથોના લોકોએ પ્રમાણભૂત પશ્ચિમી આહાર (10 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ) કરતા વધુ વજન ગુમાવ્યું હતું.

એકંદરે, વજન ઘટાડવાની વાત આવે ત્યારે શાકાહારી આહારના કયા પાસાઓ સૌથી મોટો ફરક પાડે છે તે સમજવા માટે વધુ અભ્યાસની જરૂર છે. આહાર શાકાહારી છે કે નહીં, ઘણા પરિબળો વજન ઘટાડવાનો આહાર કેટલી સારી રીતે કાર્ય કરે છે તેના પર અસર કરી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

  • ફાઇબર સામગ્રી
  • કેલરી સ્તરો
  • પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ વિરુદ્ધ સંપૂર્ણ ખોરાક ખાવું

શાકાહારી આહાર

લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડે છે અને કિડનીના કાર્યમાં સુધારો કરે છે

કડક શાકાહારી આહાર ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને કિડનીના કામકાજમાં ઘટાડો માટે પણ લાભ પ્રદાન કરી શકે છે.

ખરેખર, શાકાહારી લોકોમાં લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારે હોય છે અને તેમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે (11Trusted Source, 12, 13Trusted Source, 14Trusted Source).

જો તમે સંપૂર્ણ શાકાહારી ન હોવ તો પણ, તંદુરસ્ત છોડ-આધારિત ખોરાકનું સેવન વધારવું અને માંસ- અને ડેરી-આધારિત ખોરાકનું સેવન ઓછું કરવાથી તમારા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટી શકે છે (15 વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).

2006ના એક અભ્યાસમાં એવું પણ નોંધવામાં આવ્યું છે કે અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન (ADA) (16 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ)ના ભલામણ કરેલ આહાર કરતાં કડક શાકાહારી આહાર ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારે છે.

2009ના એક અભ્યાસમાં, શાકાહારી આહારને અનુસરતા 43% સહભાગીઓ તેમની રક્ત ખાંડ-ઘટાડી દવાઓની માત્રા ઘટાડવામાં સક્ષમ હતા, જેની સરખામણીમાં માત્ર 26% સહભાગીઓ કે જેમણે ADA- ભલામણ કરેલ આહારનું પાલન કર્યું હતું (17 વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).

ડાયાબિટીસની જટિલતાઓનું જોખમ ઓછું

સામાન્ય રીતે, કડક શાકાહારી આહાર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ (18 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ) ધરાવતા લોકો માટે જટિલતાઓનું જોખમ ઘટાડવાનું માનવામાં આવે છે.

ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો કે જેઓ વનસ્પતિ પ્રોટીનને માંસ માટે બદલે છે તેમની કિડનીની નબળી કામગીરીનું જોખમ ઘટાડી શકે છે, પરંતુ આ વિષય પર વધુ સંશોધનની જરૂર છે (19 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 20 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ).

વધુ શું છે, ઘણા અભ્યાસો જણાવે છે કે કડક શાકાહારી આહાર પેરિફેરલ ન્યુરોપથીને કારણે થતી પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં સામાન્ય સ્થિતિ છે (21 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 22 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ). પરંતુ નિષ્ણાતો ખાતરી કરી શકે કે આ અભિગમ અસરકારક છે તે પહેલાં વધુ પુરાવાની જરૂર છે.

સારાંશ

વેગન આહાર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તેઓ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડવામાં પણ ખાસ કરીને અસરકારક છે અને વધુ તબીબી સમસ્યાઓના વિકાસને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

શાકાહારી ખાવાથી અમુક કેન્સર સામે રક્ષણ મળી શકે છે

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન મુજબ, તમારા નિયંત્રણમાં રહેલા પરિબળો દ્વારા તમામ કેન્સરમાંથી ઓછામાં ઓછા એક તૃતીયાંશને અટકાવી શકાય છે, જેમાં આહાર (23 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ).

વધુ વનસ્પતિ ખોરાક ખાવાના ફાયદા

શાકાહારી લોકો સામાન્ય રીતે નોનવેગન કરતાં વધુ પ્રમાણમાં કઠોળ, ફળો અને શાકભાજી ખાય છે. આ શા માટે 2017 ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે શાકાહારી લોકોને કેન્સર થવાના 15% ઓછા જોખમથી ફાયદો થઈ શકે છે તે સમજાવી શકે છે (24વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).

દાખલા તરીકે, નિયમિતપણે કઠોળ ખાવાથી તમારા કોલોરેક્ટલ કેન્સરનું જોખમ 9-18% (25 વિશ્વસનીય સ્ત્રોત) ઘટાડી શકે છે.

અને નેશનલ કેન્સર ઇન્સ્ટિટ્યૂટ અનુસાર, વધુ માત્રામાં છોડ આધારિત ખોરાક ખાવાથી પેટ, ફેફસા, મોં અને ગળાના કેન્સર (26 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ) સહિત અનેક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઓછું થાય છે.

તે કોલોન, પ્રોસ્ટેટ અને સ્વાદુપિંડના કેન્સરનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે.

વધુ શું છે, કડક શાકાહારી આહારમાં સામાન્ય રીતે વધુ સોયા ઉત્પાદનો હોય છે, જે સ્તન કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે (27, 28 વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).

માંસ ટાળવાના ફાયદા

અમુક પ્રાણી ઉત્પાદનોને ટાળવાથી પ્રોસ્ટેટ, સ્તન, પેટ અને કોલોરેક્ટલ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. લાલ માંસ, ધૂમ્રપાન કરેલું માંસ, અથવા ઉચ્ચ તાપમાને રાંધવામાં આવેલું પ્રોસેસ્ડ મીટ અને માંસ ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સરને પ્રોત્સાહન આપે છે તેવું માનવામાં આવે છે (29 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 30 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 31 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 32 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 33 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ).

શાકાહારી આહારમાં માંસ ન હોવાને કારણે, શાકાહારી લોકો આ ખોરાક લેતા નથી. આ તેમના કેન્સરના જોખમને ઘટાડી શકે છે.

ડેરી ટાળવાની અસરો

વેગન ડેરી ઉત્પાદનોને પણ ટાળે છે, જે કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ થોડું વધી શકે છે (34 વિશ્વાસપાત્ર સ્ત્રોત).

બીજી બાજુ, એવા પુરાવા છે કે ડેરી અન્ય કેન્સરના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જેમ કે કોલોરેક્ટલ કેન્સર (35 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 36 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ).

તેથી, ડેરીને ટાળવું એ એવું પરિબળ હોઈ શકતું નથી કે જે શાકાહારી લોકોના કેન્સરના એકંદર જોખમને ઘટાડે છે.

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે આ અભ્યાસો નિરીક્ષણાત્મક છે. શાકાહારી લોકોને કેન્સરનું જોખમ ઓછું હોય છે તેનું ચોક્કસ કારણ નક્કી કરવાનું તેઓ અશક્ય બનાવે છે.

જો કે, જ્યાં સુધી સંશોધકો વધુ જાણતા ન હોય ત્યાં સુધી, પ્રોસેસ્ડ, ધૂમ્રપાન અને વધુ રાંધેલા માંસના તમારા વપરાશને મર્યાદિત કરીને તમે દરરોજ ખાઓ છો તે તાજા ફળો, શાકભાજી અને કઠોળની માત્રામાં વધારો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું યોગ્ય લાગે છે.

સારાંશ

શાકાહારી આહારના અમુક પાસાઓ પ્રોસ્ટેટ, સ્તન, પેટ અને કોલોરેક્ટલ કેન્સર સહિત અનેક પ્રકારના કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે.

વેગન રેસીપી વિચારો

હવે જ્યારે તમે સંભવિત લાભો જોયા છે, તો તમે કદાચ વિચારતા હશો કે તમારા પરિભ્રમણમાં વધુ છોડ-આધારિત ભોજન કેવી રીતે ઉમેરવું.

સદનસીબે, વેગન આહારમાં વિવિધતા માટે ઘણી જગ્યા છે. તમારા ભોજનના વિચારો વહેતા કરવા માટે અમે કેટલીક સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓને હાઇલાઇટ કરી છે.

સેવરી શીટ પાન ડિનર

તમારી બધી શાકભાજી અને પ્રોટીનને બેકિંગ તવા પર એકસાથે શેકીને, તમે તેમના સ્વાદને વધુ ઊંડો બનાવશો અને સફાઈનો સમય પણ ઘટાડશો.

આ કડક શાકાહારી મેડિટેરેનિયન શીટ પાન ડિનરમાં લેમોની મરીનેડ અને સ્મૂથ તાહિની સોસ છે. તમે પસંદગીના ખાનારાઓને ખુશ કરવા માટે વિવિધ શાકભાજીમાં અદલાબદલી કરી શકો છો.

નટી સોસ સાથે ફ્રાય કરો

એશિયન-પ્રેરિત મસાલા દર્શાવતા, આ મસાલેદાર પીનટ કોબીજ સ્ટિર-ફ્રાય પાનમાં તળેલા કોબીજને સ્ટાર બનાવે છે. અને તમે મસાલાના સ્તરને તમને ગમે તેટલું હળવા અથવા જ્વલંત બનાવવા માટે ગોઠવી શકો છો.

આદુની મગફળીની ચટણીનો લાભ લેવા માટે તેને રાંધેલા ચોખા અથવા ક્વિનોઆ સાથે સર્વ કરો.

ફ્રીઝર-ફ્રેંડલી સ્ટયૂ

બટેટા અને પાલકની કરી શાકભાજી અને ચણાથી ભરેલી હોય છે, અને જ્યારે તમને જરૂર હોય ત્યારે તેને ઝડપી રાત્રિભોજન માટે આગળ બનાવી અને સ્થિર કરી શકાય છે.

તેને રાંધેલા ભાત પર સર્વ કરો અને મજાની સાથ માટે લસણના ટોર્ટિલા ડીપર બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.

ક્લાસિક કમ્ફર્ટ ફૂડ, વેગન-સ્ટાઈલ

જો તમે રિચ-ટેસ્ટિંગ કમ્ફર્ટ ફૂડ શોધી રહ્યાં છો, તો આ વેગન મેકરોની અને ચીઝ સંતોષ આપશે.

ચટણી મખમલી બટરનટ સ્ક્વોશથી ભરેલી છે, અને પોષક યીસ્ટ એક ચીઝી, સ્વાદિષ્ટ સ્વાદ ઉમેરે છે.

વેગન ખાવાના 6 વિજ્ઞાન આધારિત સ્વાસ્થ્ય લાભો

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Scroll to top