શાકાહારી આહાર પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું

તાજેતરના વર્ષોમાં શાકાહાર વધુને વધુ લોકપ્રિય બન્યો છે.

આ આહાર ક્રોનિક રોગોના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

જો કે, શાકાહારી આહાર પર તમને વજન ઓછું કરવું મુશ્કેલ થઈ શકે છે – ખાસ કરીને જો તમે ઘણા બધા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ખૂબ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાતા હોવ.

આ લેખ શાકાહારી આહાર પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે સમજાવે છે.

શાકાહારી આહાર શું છે?

શાકાહારી આહારમાં માંસ, માછલી અને મરઘાંનો સમાવેશ થતો નથી.

કેટલાક લોકો ધાર્મિક અથવા નૈતિક કારણોસર આ આહારનું પાલન કરી શકે છે, જ્યારે અન્ય લોકો તેના સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો તરફ આકર્ષાય છે.

શાકાહારી આહારના મુખ્ય પ્રકારો છે:

  • લેક્ટો-ઓવો-શાકાહારી: ઇંડા અને ડેરીને મંજૂરી આપે છે પરંતુ માંસ, માછલી અને મરઘાંને બાકાત રાખે છે
  • લેક્ટો-શાકાહારી: ડેરીને મંજૂરી આપે છે પરંતુ ઇંડા, માંસ, માછલી અને મરઘાંને બાકાત રાખે છે
  • ઓવો-શાકાહારી: ઇંડાને મંજૂરી આપે છે પરંતુ ડેરી, માંસ, માછલી અને મરઘાંને બાકાત રાખે છે
  • વેગન: મધ, ડેરી અને ઇંડા સહિત તમામ પ્રાણી ઉત્પાદનોને બાકાત રાખે છે
  • અન્ય વનસ્પતિ-આધારિત ખાવાની પેટર્નમાં લવચીક (જેમાં કેટલાક પ્રાણીઓના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે પરંતુ મોટાભાગે શાકાહારી હોય છે) અને પેસ્કેટેરિયન (જેમાં માછલીનો સમાવેશ થાય છે પરંતુ માંસ નહીં) આહારનો સમાવેશ થાય છે.

શાકાહારી આહાર સામાન્ય રીતે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ અને બીજ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ ખોરાક ફાઇબર, સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને ફાયદાકારક વનસ્પતિ સંયોજનોથી ભરપૂર હોય છે અને પ્રાણીઓના ખોરાક કરતાં કેલરી, ચરબી અને પ્રોટીનમાં ઓછું હોય છે.

આ આહાર પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાક પર ભાર મૂકે છે, તેથી તે હૃદયરોગ, અમુક કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર (2 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 3 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 4 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 5 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ) ના જોખમમાં ઘટાડો સાથે જોડાયેલું છે.

વધુ શું છે, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે શાકાહારી આહારનું પાલન કરવું એ વજન ઘટાડવાની અસરકારક રીત હોઈ શકે છે (6વિશ્વસનીય સ્ત્રોત, 7વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).

જો કે, શાકાહારના ફાયદા મોટાભાગે તમે કયા પ્રકારના ખોરાક ખાઓ છો અને તમારી એકંદર આહારની આદતો પર આધાર રાખે છે.

અતિશય ખાવું અથવા ઘણા બધા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક પસંદ કરવાથી અશુદ્ધ, આખા છોડના ખોરાક પર આધારિત આહાર કરતાં ઓછા લાભો મળશે – અને તેના ઘણા નુકસાન હોઈ શકે છે.

સારાંશ

શાકાહારી આહારમાં માંસ, માછલી અને મરઘાંનો સમાવેશ થતો નથી અને મોટાભાગે છોડના ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તે વજન ઘટાડવા અને ક્રોનિક રોગોના જોખમમાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલું છે, પરંતુ આ લાભો તમે કયા ખોરાક ખાઓ છો તેના પર નિર્ભર છે.

શાકાહારી આહાર પર વજન ઘટાડવામાં અવરોધો

જ્યારે શાકાહાર વધુ પડતું વજન ઘટાડવાની અસરકારક રીત લાગે છે, ત્યારે ઘણા પરિબળો આને થતું અટકાવી શકે છે.

મોટા ભાગો ખાવું અને પૂરતું પ્રોટીન નથી
જરૂરિયાત કરતાં વધુ કેલરી ખાવાથી વજન વધી શકે છે.

જો તમે શાકાહારી આહારમાં પૌષ્ટિક ખોરાક ભરતા હોવ તો પણ, તમે તમારી જાતને જરૂરી કરતાં મોટા ભાગોમાં મદદ કરી શકો છો.

આ ખાસ કરીને સામાન્ય છે જો તમે પ્રોટીનના સેવનમાં કંજૂસાઈ કરો છો.

પ્રોટીન ઘ્રેલિનના સ્તરને ઘટાડીને પૂર્ણતામાં વધારો કરી શકે છે, જે ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે તે હોર્મોન, જે બદલામાં તમારી એકંદર કેલરીની માત્રાને ઘટાડી શકે છે અને વજન ઘટાડવામાં વધારો કરી શકે છે (8 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 9 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ, 10 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ).

જો તમે પૂરતું પ્રોટીન ન ખાતા હો, તો તમે પેટ ભરાઈ જવા માટે વધુ ખોરાક ખાઈ શકો છો – તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને અવરોધે છે.

જ્યારે તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાતો શાકાહારી આહારમાં સરળતાથી પૂરી થઈ શકે છે, જ્યારે તમે તમારા આહારમાંથી માંસને દૂર કરો ત્યારે તમને શરૂઆતમાં મુશ્કેલીઓનો સામનો કરવો પડી શકે છે.

ખૂબ વધુ શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું

બ્રેડ, પિઝા અને પાસ્તા જેવા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખોરાક, શાકાહારી આહારમાં વધુ પડતું ખાવું સરળ હોઈ શકે છે.

તેઓ બહોળા પ્રમાણમાં ઉપલબ્ધ છે અને કેટલીકવાર રેસ્ટોરાં અથવા મેળાવડામાં માત્ર શાકાહારી વિકલ્પો હોઈ શકે છે.

શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ફાઇબરનો અભાવ હોય છે અને આખા અનાજ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ ભૂખને કાબૂમાં રાખતા નથી. પરિણામે, તેઓ તમને વધારાની કેલરી (11 વિશ્વસનીય સ્ત્રોત) સાથે લોડ કરી શકે છે.

વધુ શું છે, કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધારાના ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે, એક હોર્મોન જે રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરે છે. આ વજન વધારવામાં પણ ફાળો આપી શકે છે (12વિશ્વસનીય સ્ત્રોત, 13વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).

વાસ્તવમાં, લગભગ 500,000 પુખ્તો સહિત એક અભ્યાસમાં કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવન પછી ઉચ્ચ ઇન્સ્યુલિન સ્તર અને વધુ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) (12 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ) વચ્ચે મજબૂત જોડાણ જોવા મળ્યું છે.

કેલરીયુક્ત ખોરાકનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવો

શાકાહારી આહારમાં સંક્રમણ કરતી વખતે, તમે ઉચ્ચ ચરબીવાળા છોડના ખોરાકના સેવનમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકો છો.

શાકાહારી ભોજનમાં ઘણીવાર બદામ, બીજ, અખરોટનું માખણ, એવોકાડો અથવા નાળિયેરનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે આ ખોરાક અતિ પૌષ્ટિક અને ભરપૂર હોય છે, ત્યારે તેઓ પ્રતિ ગ્રામ 9 કેલરી પણ પ્રદાન કરે છે – પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી સાથે સરખામણી.

ઉદાહરણ તરીકે, પીનટ બટરના 2 ચમચી (32 ગ્રામ) 191 કેલરીનું પેક કરે છે, જેમાંથી 148 ચરબીમાંથી આવે છે (14 વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).

વધુ શું છે, ઘણા લોકો અખરોટના માખણ અને અન્ય તંદુરસ્ત ચરબીની ભલામણ કરેલ સર્વિંગ કદ કરતાં વધુ ખાય છે.

અત્યંત પ્રોસેસ્ડ શાકાહારી ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું

જો તમે શાકાહારી આહારના ભાગ રૂપે ઘણા બધા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ પર આધાર રાખતા હો, તો તમને વજન ઘટાડવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે.

અસંખ્ય ઉત્પાદનો તકનીકી રીતે શાકાહારી છે પરંતુ તેમ છતાં તેમાં બિનજરૂરી ઉમેરણો અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ઘટકો છે. ઉદાહરણોમાં વેજી બર્ગર, માંસના વિકલ્પ, ફ્રીઝર ભોજન, બેકડ સામાન, પેકેજ્ડ ડેઝર્ટ અને વેગન ચીઝનો સમાવેશ થાય છે.

આ ખાદ્યપદાર્થો ઘણીવાર માત્ર સોડિયમ, અત્યંત પ્રોસેસ્ડ સંયોજનો, રાસાયણિક પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને કલરિંગ એજન્ટોથી જ નહીં પણ કેલરી અને ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડથી પણ ભરેલા હોય છે.

શાકાહારી આહાર પર વજન ઘટાડવા માટેની ટિપ્સ

કેટલીક વ્યૂહરચનાઓ શાકાહારી આહાર પર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજીથી ભરો. બ્રોકોલી, કોબીજ, ઝુચીની, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ અને મશરૂમ્સ જેવા ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા શાકભાજી પસંદ કરવાથી તમને સંપૂર્ણ રહેવામાં અને કેલરીની માત્રા ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો. ઉચ્ચ-પ્રોટીન શાકાહારી ખોરાકમાં કઠોળ, બદામ, બીજ, દાળ, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો અને સોયા ખોરાક (જેમ કે ટેમ્પેહ, ટોફુ અને એડમામે) નો સમાવેશ થાય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે પસંદગી. આ ફુલનેસ-બુસ્ટિંગ ખોરાકમાં આખા અનાજ, સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી, ફળો અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકના તમારા ભાગોનું નિરીક્ષણ કરો. બદામ, બીજ અને તંદુરસ્ત ચરબીને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક સાથે જોડી દો જેથી કરીને તમે વધુ પડતું ખાશો નહીં.
મોટે ભાગે સંપૂર્ણ ખોરાક ખાવું. પ્રક્રિયા વગરના ખોરાક, જેમ કે આખા ફળો અને શાકભાજીમાં કોઈ બિનજરૂરી ઘટકો હોતા નથી.
અત્યંત પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને મર્યાદિત કરો. માંસના વિકલ્પો,

સ્થિર ભોજન અને અન્ય અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખાદ્યપદાર્થો ટાળો, કારણ કે તે સંભવિતપણે બિનઆરોગ્યપ્રદ ઉમેરણો, વધારાનું મીઠું અને ઉમેરેલી ખાંડનું આયોજન કરે છે.
શાકાહારી ખોરાક જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે
વજન ઘટાડવા માટે, એક શાકાહારી આહાર પસંદ કરો જે સંપૂર્ણ, ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ પ્લાન્ટ ખોરાકથી સમૃદ્ધ હોય.

તમારા ચોક્કસ જીવનપદ્ધતિના આધારે, તમે ડેરી અથવા ઇંડા પણ સમાવી શકો છો.

શાકાહારી ખોરાક જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી:

બ્રોકોલી, ઘંટડી મરી, કોબીજ, ઝુચીની, મશરૂમ્સ, ટામેટાં, રીંગણ, ગાજર, સેલરી અને કાકડી

સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી: વટાણા, બટાકા, મકાઈ અને વિન્ટર સ્ક્વોશ
ફળો: બેરી, નારંગી, સફરજન, કેળા, દ્રાક્ષ, સાઇટ્રસ, કીવી

આખા અનાજ:

ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ, ફારો, બાજરી, જવ અને બલ્ગુર

ઘઉંકઠોળ અને કઠોળ:

દાળ, કાળા કઠોળ, પિન્ટો કઠોળ અને રાજમા ###બીન્સ
બદામ અને બીજ: બદામ, અખરોટ, પિસ્તા, કાજુ, સૂર્યમુખીના બીજ, ચિયા બીજ અને નટ બટર

દુર્બળ પ્રોટીન:

કઠોળ, કઠોળ, બદામ, બીજ, અખરોટનું માખણ, ઇંડા, ગ્રીક દહીં, દૂધ અને સોયા ઉત્પાદનો જેમ કે ટોફુ, ટેમ્પેહ અને એડમામે
સ્વસ્થ ચરબી: એવોકાડો, ઓલિવ તેલ, નારિયેળ, બદામ, બીજ, અખરોટનું માખણ અને ###ચીઝ
પાણી અને અન્ય આરોગ્યપ્રદ પીણાં: કુદરતી રીતે સ્વાદવાળું સેલ્ટઝર, ફળોથી ભરેલું પાણી અને સાદી કોફી અથવા ચા

વજન ઘટાડવા માટે નમૂના શાકાહારી ભોજન યોજના

આ 5-દિવસીય ભોજન યોજના વજન ઘટાડવા માટે શાકાહારી આહાર માટે થોડા વિચારો પ્રદાન કરે છે.

દિવસ 1

  • સવારનો નાસ્તો: સફરજન, પીનટ બટર અને તજ સાથે સ્ટીલ-કટ ઓટ્સ
  • બપોરનું ભોજન: ગ્રીન્સ, સખત બાફેલા ઈંડા, એવોકાડો, ટામેટાં અને બાલ્સેમિક વિનેગ્રેટ સાથેનું સલાડ
  • રાત્રિભોજન: ગ્રીક દહીં, આખા અનાજની બ્રેડ અને સાઇડ સલાડના ડોલપ સાથે બ્લેક-બીન સૂપ
  • નાસ્તો: બદામ અને ડાર્ક ચોકલેટ

દિવસ 2

  • નાસ્તો: બ્રોકોલી અને ચેડર સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા, ઉપરાંત બેરીની એક બાજુ
  • લંચ: બ્રાઉન રાઇસ, પિન્ટો બીન્સ, ટામેટા, ડુંગળી અને એવોકાડો સાથેનો બ્યુરિટો બાઉલ
  • રાત્રિભોજન: મરિનરા, સૂર્યમુખીના બીજ અને સફેદ કઠોળ સાથે ઝુચીની નૂડલ્સ
  • નાસ્તો: સ્ટ્રીંગ ચીઝ અથવા નારંગી

દિવસ 3

  • સવારનો નાસ્તો: અનેનાસ, કટકા કરેલા નારિયેળ અને અખરોટ સાથે સાદો ગ્રીક દહીં
  • બપોરનું ભોજન: મસૂરનો સૂપ, સમારેલા ઘંટડી મરી અને ગુઆકામોલ
  • રાત્રિભોજન: એગપ્લાન્ટ પરમેસન આખા અનાજના પાસ્તા અને લીલા કઠોળ પર પીરસવામાં આવે છે
  • નાસ્તો: આખા અનાજની ગ્રાનોલા બાર અથવા બેરી

દિવસ 4

  • સવારનો નાસ્તો: મીઠા વગરના બદામના દૂધ, પાલક, શણના બીજ, ફ્રોઝન બેરી અને કેળામાંથી બનાવેલ સ્મૂધી બાઉલ
  • બપોરનું ભોજન: સ્ટ્રોબેરી, ગાજર અને હમસ સાથે આખા અનાજની બ્રેડ પર ઇંડા સલાડ
  • રાત્રિભોજન: ટોફુ, ગાજર, બ્રોકોલી, બ્રાઉન રાઇસ, સોયા સોસ અને મધ સાથે ફ્રાય કરો
  • નાસ્તો: સૂકી કેરી અને પિસ્તા

દિવસ 5

  • નાસ્તો: બે ઈંડા અને એવોકાડો સાથે આખા અનાજના ટોસ્ટનો એક ટુકડો, ઉપરાંત દ્રાક્ષની એક બાજુ
  • બપોરનું ભોજન: કાલે, પેકન્સ, સૂકી ક્રેનબેરી, બકરી ચીઝ અને એડમામે સાથેનું સલાડ
  • રાત્રિભોજન: તળેલા મશરૂમ્સ અને શેકેલા શક્કરીયાની સાથે હોમમેઇડ ચણાની પેટીસ
  • નાસ્તો: ચેરી સાથે સાદો ગ્રીક દહીં
શાકાહારી આહાર પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Scroll to top